Құрамында А дәрумені бар: көбірек көкөністер мен жемістердің кестесі

1. А дәрумені: Сізде қандай тағам бар?
2. А дәрумені сіңетін жағдайлар
3. Күнделікті мөлшерлеме
4. ��андай көкөністерде А дәрумені көп?
5. Сәбіздегі А дәрумені
6. Сәбізде А дәрумені қанша [5]
7. А дәрумені сіңіру үшін сәбізді қалай жеуге болады
8. ��андай жемістерде А дәрумені бар?
9. Балық майында А дәрумені қанша тұрады?
10. Пайдалы бейне
11. Ескертпелер

Бұл витамин адам ағзасы үшін өте маңызды. Оны ағзаға үнемі енгізу үшін сіз А витаминінің қайда екенін білуіңіз керек.

А дәрумені: Сізде қандай тағам бар?

Бай тамақ А дәрумені кез-келген дүкеннен табуға болады. Егер бұл тағам үнемі жесе, дұрыс пісіріңіз, ретинол жетіспейді.

А дәрумені сіңетін жағдайлар

Белгілі бір жағдайларда бұл дәрумені жақсы сіңіреді:

• А және Е дәрумендерін бір мезгілде қабылдау, олар бір-бірін толықтырады, әсерін күшейтеді. Бір уақытта А және Е дәрумендері бар өнімдер: сәбіз шырыны, кептірілген өрік (кептірілген өрік, кептірілген өрік), қызанақ, шпинат, тәтті картоп, асқабақ, брокколи.
• Жаңа көкөністер мен жемістерді жеу. Жылумен емдеу затты бұзады, ол жоғалады, өйткені адам қажетті дәрумендерді алмайды.
• Салауатты өмір салты. Жаман әдеттер дененің қоректік заттарды сіңіре алмайтындығына әкеледі. Темекі шегу, алкогольді ішу кезінде ретинол дұрыс сіңірілмейді. Жаман әдеттерден бас тартқан кезде ретинолдың сіңуі бірнеше есе жақсарады.
• Ішектің сау қызметі. Егер ішектегі микрофлора сау болса, ретинол өте жақсы сіңеді. Алайда, осы органның жұмысы бұзылған жағдайда, ағзаға қажетті заттар сіңірілмей жойылады.
• Маймен тамақтану. Олар өт ағынын көбейтеді, осылайша ретинолдың сіңуіне ықпал етеді.

Күнделікті мөлшерлеме

Бұл заттың тәуліктік мөлшері адамның жынысына және жасына байланысты өзгереді:

• Балалар: 600 мкг.
• Әйелдер: 800 мкг.
• Еркектер: 700 мкг.
• Жүктілік кезіндегі әйелдер: 1200 мкг.
• Лактация кезеңіндегі әйелдер: 1300 мкг.
• Зейнеткерлік жастағы адамдар: 700 мкг.

Ерекшелік! Жүктілік және лактация кезеңінде әйелдерге ретинол көп қажет, өйткені бұл уақытта әйелге ғана емес, сонымен бірге балаға да қажет. Қоректік заттарға әйел мен өсіп келе жатқан дене қажет.

��андай көкөністерде А дәрумені көп?

Сарапшылар жоғары дәрумені бар көкөністердің келесі тізімін анықтайды [4] :

• Тәтті картоп, сары және қызғылт сары сорттар (961 мкг);
• Сәбіз (852 мкг);
• Шпинат (469 мкг);
• Ақжелкен жасылдары (421 мкг);
• Асқабақ (288 мкг);
• Пекин қырыққабаты (223 мкг);
• Брокколи (77 мкг);
• Сквош (56 мкг);
• Пияз (50 мкг);
• Қызанақ (42 мкг);
• Айсберг салаты (25 мкг);
• Бұрыш тәтті (23 мкг).

Көкөністерде ретинол көп. Оларды жеке де, аралас түрінде де қолдануға болады. А дәруменінің керемет көзі - жаңа піскен салаттар мен көкөністер пюресі. Көкөніс сорпаларын тұтыну өте маңызды. Олар адам ағзасын қажетті заттармен толтыруға көмектеседі.

Егер салаттар көкөністерден дайындалған болса, оларды май немесе қаймақпен толтыру керек. Ешбір жағдайда майонез болмайды, өйткені ол дұрыс сіңірілген бета-каротин бермейді.

Тәтті картоп, сары және қызғылт сары сорттар (961 мкг)

Сәбіз (852 мкг)

Шпинат (469 мкг)

Сәбіздегі А дәрумені

Сәбіз бұл затқа бай. Сарапшылар оны күнделікті қолдануға кеңес береді. Қолданар алдында өнімдегі дәрумендердің құрамымен және тұтыну ережелерімен танысқан жөн. Егер белгілі бір қателіктер жіберілсе, өнімнің сіңуін 90% дейін төмендетуге болады. Заттың жоғары сіңірілуімен ғана адам ағзасы пайда көреді.

Сәбізде А дәрумені қанша [5]

• Бір орта мөлшердегі сәбіздің массасы 128 г және оның құрамында 1 г А дәрумені болады.
• 100 г сәбізде 0,8 г А дәрумені бар.
• 1 стакан (236 мл) сәбіз шырынын құрамында 2,2 г А дәрумені бар.

Егер адам сәбізді дұрыс жемесе, оны дұрыс емес пісірсе, А дәрумені толығымен сіңбеуі мүмкін.

А дәрумені сіңіру үшін сәбізді қалай жеуге болады

Адам ағзасы заттың максималды мөлшерін сіңіру үшін сізге А дәрумені сіңетін бірнеше жағдайды есте сақтау керек:

• Сәбіз майлармен бірге тұтынады. Ол осылай жақсы сіңіріледі. Май болмаса, заттың 90% -ы шығарылады. Бұл денеге ешқандай пайда болмайды дегенді білдіреді. Сәбізді май, қаймақпен араластыру керек. Олар пайдалы заттардың ішекте жақсы сіңуіне көмектеседі.
• Жаңа өнімді қолданған дұрыс. Қуырған кезде витаминдер жоғалады және денеге сіңірілмейді. Сізге жаңа сәбізді үнемі жеуге үйрету керек. Оны күннің кез-келген уақытында жеуге болады, бірақ күннің бірінші жартысында сіңіру жақсы.
• Бұл дәрумені сұйық түрінде жақсы сіңіреді. Жаңа сәбіз шырынын қолдану пайдалы.

Маңызды! Бұл өнімді бета-каротиннің жақсы сіңірілуін жақсарту үшін бал, май немесе қаймақпен араластыруға болады. Алайда есте сақтау керек. бұл витаминнің артық дозасы жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Күніне төрт-бес сәбізден артық жеуге болмайды.

Қуырылған сәбіздің пайдасы болмайды, ол ағзаға зиянды болады. Қуырылған сәбіз қандағы холестерин мөлшерін жоғарылатуы мүмкін, сондықтан мұндай емдеу қолайсыз.

��андай жемістерде А дәрумені бар?

Жемістер осы заттың көп мөлшерімен толтырылған. Сондықтан оларды үнемі тұтынып отыру керек. Ең жоғары мазмұн келесі жемістерде. [4] :

• Өрік (96 мкг);
• Персиммон (81 мкг);
• Грейпфрут (46 мкг);
• Мандарин (34 мкг);
• Қара өрік (17 мкг);
• Нектарин (17 мкг);
• Шабдалы (16 мкг);
• Апельсин (11 мкг);

Маңызды! Жеміс-жидек термиялық өңдеусіз жаңа болуы керек. Осылайша, ондағы пайдалы заттар жоғалып кетпейді. Жемістер пісіп жеуі керек. Жетілмеген және жетіспейтін дәрумендер аз, сонымен қатар олар адам ағзасына зиян тигізеді, асқазан-ішек жолдарының бұзылуына әкеледі.

Балық майында А дәрумені қанша тұрады?

Адамдар үшін балық майы өте пайдалы, оның құрамында жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына жол бермейтін Омега-3-полиқанықпаған май қышқылдары бар.

Өнімнің 100 г өніміне балық майында 30 мг А дәрумені бар. Бұл препарат А дәрумені артық мөлшерінің алдын алу үшін сақтықпен қолданылуы керек.

Ерекшелік! Балық майы көбінесе капсула түрінде тұтынылады. Олар қабылдау үшін ыңғайлы, жиіркеніш тудырмайды. Бұл кешеннің құрамында адам артық дозаланудан аулақ болу үшін егжей-тегжейлі мөлшерленген. Әдетте капсулалар күніне 1-2 рет қолданылады, бірақ дәл мөлшерлеу капсулаларға қолданылады. Бұл адамның жасына және жынысына байланысты.

Пайдалы бейне

Ретинол құрамында қандай өнімдер бар екендігі туралы пайдалы бейнені қараңыз:

Ретинол көптеген тағамдарда кездеседі. Оларды қалай дұрыс қолдану керектігін біле отырып, адам денені күнделікті дәрумендермен толтырады.

Ескертпелер

1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
2. http://nutritiondata.self.com/
3. RAE - ретинол белсенділігінің баламасы. 1 RAE 1 мкг ретинолға, майда ерітілген 2 мкг-каротинге, 12 мкг «диеталық» β-каротинге немесе провитамин А болып табылатын қалған үш каротиноидтің кез-келгеніне 24 мкг сәйкес келеді.
4. https://ndb.nal.usda.gov/
5. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
6. http://www.livestrong.com/article/21593-benefits-salmon-oil/